锻炼腰部的方法

更新时间:2024-03-28 22:44:24

1、转胯回旋。

方法:两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。

注意:上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

2、双手攀足。

方法:全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。

注意:身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

3、飞燕点水。

病人俯卧位,使腹部着床,四肢、头部抬起像飞燕一样,锻炼目的同拱桥式。

4、侧卧抬腿。

方法:病人侧卧于床上,上边的腿抬高,抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角,两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。

5、仰卧拱桥。

病人仰卧于床上,双脚掌、双肘部、后枕部着床,小腿与床垂直用力,使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。

此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡,可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。

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